Descripción del proyecto

Sólo si comen sano, crecerán sanos.

Si regreso a mi infancia, todavía puedo “saborear” los platos de cuchara, las espinacas en tortilla con huevo de las gallinas de mi abuela, las manzanas caídas de los árboles o las nueces que recogía con mi abuelo, el pescado que traía mi padre, el pan que hacíamos con el trigo sembrado… eso para mí es lo sano.

No existe una comida diferenciada de la de los adultos para los niñ@s como nos quieren hacer creer con preparaciones, productos y publicidad. La industria intenta dirigir la alimentación infantil, jugando con la decisión de que tú deseas darle “lo mejor” a tu hijo. Necesitamos tener la máxima información posible y una gran capacidad crítica a la hora de decidir hacer acopio de ciertos productos recomendados.

Créeme que lo mejor no viene envasado en paquetitos con dibujos, colores y falsos alegatos de salud a “bombo y platillo”.

Las costumbres en la alimentación de cada hogar marcarán sus hábitos alimentarios para toda su vida. Hay que recalcar la gran influencia que tiene la alimentación familiar principalmente en edades muy tempranas puesto que es aquí cuando se consolidan los hábitos dietéticos.
Los principales objetivos nutricionales durante la infancia, además de asegurar el crecimiento y desarrollo del niñ@, se centran en:
  1. Prevenir enfermedades que, aunque suelen manifestarse en la edad adulta tienen su base en la infancia (ECV, sobrepeso, obesidad, diabetes, osteoporosis, etc.).
  2. Implantar hábitos dietéticos saludables. Todo hábito adquirido resulta fácil de mantener, en cambio la modificación de hábitos durante la edad adulta puede suponer grandes esfuerzos, y yo misma me remito al trabajo que día a día realizamos con personas que tienen malos hábitos arrastrados desde una etapa infantil.

“Mi hij@ come poco.”

Muchas dudas que nos asaltan en esta etapa se centran en raciones y cantidades…”
En ocasiones las raciones que se ofrecen son mayores que las que necesitan con un exceso en particular de proteínas. ¿Y cuáles son las raciones adecuadas? Para que podamos tener una referencia, en niños mayores de 2 años:
  • Hasta los 3 años: 25% tamaño ración de adulto.
  • 3-6 años: 50% tamaño ración de adulto.
  • 6-9 años: 75% tamaño ración de adulto.
  • A partir de los 10 años: ración de adulto.

Una herramienta que empleamos los dietistas y nutricionistas para poder realizar una alimentación equilibrada y saludable es el PLATO SALUDABLE.

Con este plato, de manera visual, podemos organizar nuestros menús saludables:
  • La mitad de mi plato la forman vegetales; verduras y hortalizas de todos los colores, y mejor si son de procedencia local y de temporada.
    • Verduras: lechuga, acelgas, berza, rúcula, coliflor, brécol…
    • Hortalizas: tomate, pimiento, zanahoria, berenjena, cebolla, judías…
  • La otra mitad del plato, la dividimos en dos y en un cuarto del plato pondremos proteínas de calidad de origen vegetal y animal:
    • Origen vegetal: legumbres (garbanzos, lentejas, cacahuete, guisantes…), frutos secos (nueces, pistachos, anacardos…) y semillas (chía, lino, pipas calabaza, girasol, sésamo).
    • Origen animal: carnes blancas, rojas, pescado azul, pescado blanco, lácteos enteros y huevos
  • Y en el otro cuarto cereales integrales/tubérculos:
    • Cereales con gluten: trigo, espelta, cuscús, avena, bulgur, kamut
    • Cereales sin gluten: trigo sarraceno, arroz, mijo, quinoa, amaranto
    • Tubérculos: patata, boniato, yuca
➕ Además añadimos a nuestro plato grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra (AOVE), AGUA como fuente única de hidratación, y por último la fruta, que no es obligatoria después de las comidas pero sí es la mejor opción para ofrecer a cualquier hora del día.

¿Por qué esa gran ración de verduras y hortalizas?

  1. Junto con la fruta son muy ricas en vitaminas, minerales, agua, fibra y antioxidantes que ayudan a nuestros peques en el crecimiento y desarrollo de su organismo.
  2. Su riqueza en agua, nos mantienen bien hidratados y su fibra aportan saciedad, lo que, unido a su bajo contenido calórico, son alimentos ideales en la prevención de la obesidad infantil.
  3. Ayudan a prevenir enfermedades como: cáncer, enfermedades cardiovasculares (entre ellas diabetes y colesterol alto, que han sufrido un gravísimo incremento en la población infantil en los últimos años), trastornos digestivos y enfermedades neurodegenerativas.
  4. Ayudan a combatir el estreñimiento. Mantenido de forma crónica es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar cáncer de colon.
  5. Desplazan y limitan el consumo de otros productos ricos en grasas, azúcares libres o sal; como la bollería industrial, las galletas, snacks y similares.

¿Y si no quiere ni probarlas?

Se han hecho estudios con el fin de analizar cuál es la mejor manera para que los niños aumenten el consumo de verdura, probando tácticas diferentes, como recompensarlos, servirles de ejemplo, insistir para que den sólo un mordisco, simplemente ofrecerla y ponerla delante suyo y no hacer nada.

Los resultados mostraron que ninguna técnica funcionó mejor que otra. Insistir a los niños u obligarlos para que coman un determinado alimento (y a comer por encima de su sensación de hambre) es contraproducente, y no conduce a una buena aceptación del alimento.

Frases en las que se remarcan los beneficios para la salud (por ejemplo, “te hará fuerte”, “te hará crecer”, “así serás más alto”, “si te lo comes no te pondrás enfermo”, etc.) se consigue el efecto contrario, es decir, los niños lo asocian con un alimento menos agradable al gusto y comen menos cantidad.
Se debe considerar, también, la cuestión de la neofobia alimentaria, una característica importante del comportamiento alimentario de los omnívoros que en los seres humanos se manifiesta durante la infancia a través de una fuerte resistencia a probar alimentos nuevos, desconocidos o poco familiares. La neofobia tiende a disminuir con el tiempo, a partir de la exposición repetida a los alimentos y en la medida que se van familiarizando con ellos.

La recomendación sería ofrecer repetidas veces los nuevos alimentos antes de concluir que no les gustan.

Está demostrado que necesita entre 10-12 exposiciones a un alimento determinado para observar un aumento de su aceptación.
La familiaridad aumenta el consumo.
También puede ayudarnos en esta ardua tarea:
  1. Establecer unos horarios de comidas así como una oferta de alimentos sanos y que ell@s mism@s decidan; este patrón responsable de conducta alimentaria facilita el autocontrol de lo que come.
  2. No debemos de confundir capricho con anorexia. El niño con anorexia rechaza cualquier tipo de alimento, mientras que el “caprichoso” sólo el que no le gusta.
  3. Premiar y/o recompensar con alimentos no sería una buena conducta y tampoco felicitarle porque coma bien. Al intentar complacer a los que les rodean, con el acto de comer, podría desembocar en una sobrealimentación.
  4. Procurar un ambiente positivo durante las comidas, tanto físico como afectivo, evitando discusiones y situaciones que generen tensión, para que se estructuren hábitos adecuados.
  5. Presentar la comida de forma más atractiva, utilizando más colores y formas, puede hacer que los niños tengan una mayor disposición a probar nuevos alimentos.
  6. Cuidar la presentación, colores, temperatura, olor y distribución en el plato.
  7. Cortar los alimentos en formas curiosas también los hace más apetecibles.
  8. Formar caras o dibujos con la comida en el plato y cortar las verduras con formas diferentes.
  9. Dejarle elegir y participar en la preparación de las comidas. Implicar los niñ@s en la preparación de la comida y, cuando sea posible, en el cultivo de verduras en el jardín o en macetas, también puede aumentar su deseo de probar nuevas verduras y hortalizas.
En definitiva, debemos fomentar la identificación, el descubrimiento y la aceptación progresiva de los diferentes alimentos y platos, realizando pequeños cambios en el hogar que nos ayuden a comer mejor a toda la familia, educando a los más pequeños en el placer de comer con moderación y atendiendo en todo momento a sus señales corporales de saciado.
– Lola Poza –